Самостоятельные тренировочные занятия.

Желательно  проводить тренировку через 1,5-2 часа после еды. Сразу после тренировки избегать приема высоко калорийной углеводной пищи - соки, сладкие напитки, булочки. 

 

Всегда должна быть разминка: бег в медленном темпе/ прыжки через скакалку/ прыжки на месте/ ходьба быстрым шагом - 5-10 минут.

разогрев основных мышечных групп - стопы, колени, бедра (если в плане тренировки бег и прыжки); запястья, локтевые, плечевые суставы (отжимания, подтягивания), активная растяжка - наклоны вперед, в сторону, махи ногами и руками.

 

Вариант 1.

после разминки 

-бег 60 метров на максимальной скорости. 10-12 повторений с интервалом отдыха 2-3 минуты между повторениями.

-Растяжка мышц передней поверхности бедра, задней поверхности бедра с удержанием положения 10-15 сек.

Заминка - бег в медленном темпе 5 минут.

 Вариант 2. 

после разминки 

-бег интервальный - 100 метров максимальная скорость, затем 100 метров бег в медленном темпе 5-6- повторений.

 -упражнения для мышц спины -«Лодочка» удержание 1 мин - 5 повторений.

• упражнения для мышц брюшного пресса - 3 х 30 раз  с интервалами отдыха по 1 минуте
• приседания на одной ноге 10/каждой

 заминка - бег в медленном темпе 5 минут

 Вариант 3.

 после разминки

- бег 800-900 метров на высокой скорости

- упражнения на пресс - подъем ног в висе 15 раз, упражнения для мышц спины

- «лодочка», удержание 1 мин, «планка « удержание 1 мин

 Повтор бега и упражнений 2-3 раза

 Заминка - растяжка с удержание положений - наклон вперед, «мостик», «собака мордой вниз»

 Вариант 4.

после разминки

-  бег 2 км в быстром темпе

- Приседания 100 раз

- Отжимания 3х10 с интервалом отдыха

• Прыжки в длину 10-12 прыжков
• «Пистолетики» 

Заминка  бег в медленном темпе 5 минут / игра с мячом.

 Вариант 5.

после разминки

- выпады вперед  10 на каждую ногу

- выпады в сторону 10 на каждую ногу

- приседания 50 раз

 - лежа на спине чередовать касания правым локтем левого колена/ левым локтем - правого 30 раз

- упор сидя - упор лежа 10 раз

• отжимания 15 раз
• «пистолетики» 10 на каждую ногу

повтор всего комплекса 3-5 раз

заминка - растяжка мышц рук, ног, туловища

 Вариант 6.

после разминки

 бег в гору (на песчанке) 6-8 кругов

прыжки в длину 10-12 прыжков

упражнения для мышц брюшного пресса 3х30

 заминка бег в медленном темпе 5 минут

  Вариант 7.

после разминки

- отжимания 15 раз

• выпрыгивание вверх из полного приседа 15 раз
• подъем на ступеньку высотой 40-50 см  20 раз/каждой ногой
• «пистолетики» 15 /каждая нога
• «планка» 1 минута
• боковая планка на одной руке 1 минута /каждая рука
• подъем в сед 30 раз

повтор всего комплекса 3 раза

заминка - растяжка с удержанием положений до 30 сек для ног, рук, спины.